Glycine: verkrijgbare vormen en welke te kiezen

Glycine wordt in verscheidene formaten verkocht: zuiver poeder in potten, capsules, sublinguale apotheektabletten van 100 mg, gecombineerde „slaapformules”. Bovendien komt het woord „glycinaat” voor in de namen van mineraalsupplementen, wat de verwarring vergroot. De redactie legt uit waarin deze vormen verschillen en welke ervan verstandig te kiezen is voor een concreet doel.

Overzicht van de verkrijgbare vormen van glycine

In tegenstelling tot veel aminozuren heeft glycine geen optische isomeren, dus op het etiket zie je geen „L-” of „D-” — alle producten bevatten hetzelfde molecuul. De verschillen tussen de vormen zitten alleen in de dosis, de vulstoffen, het gemak en de prijs, en niet in de „biologische beschikbaarheid” van het aminozuur zelf.

Glycine lost goed op in water, heeft een zoetige smaak en is stabiel bij bewaring. Deze eigenschappen maken het handig voor elk formaat: van poeder dat je in een glas water oplost tot tabletten die in de mond oplossen.

De tabel laat het belangrijkste probleem duidelijk zien: de dosis van 3 g, die in de slaaponderzoeken is bestudeerd, is met tabletten van 100 mg praktisch onhaalbaar en met kleine capsules onhandig. De keuze van de vorm hangt daarom in de eerste plaats af van welke dosis je van plan bent in te nemen.

Apart is het goed glycine als farmaceutische grondstof te noemen. Het wordt op grote schaal gebruikt bij de productie van medicijnen als buffer, stabilisator en hulpstof. De aanwezigheid van glycine in de lijst van hulpstoffen van een medicijn betekent niet dat het preparaat werkt als een glycinesupplement.

Poeder en capsules: werkende doses

Poeder is het zuinigste en meest flexibele formaat. Een pot glycine van een kilo is niet duur en is genoeg voor maanden dagelijkse inname van 3 g. Poeder lost gemakkelijk op, heeft een aangename zoete smaak, dus je kunt het met water drinken, aan thee of aan een eiwitshake toevoegen.

Het belangrijkste nadeel van poeder is de dosering. Maatlepels van verschillende fabrikanten hebben een verschillend volume, en een „theelepel” is in het dagelijks gebruik een zeer vaag begrip. De redactie raadt aan één keer een portie op een keukenweegschaal te wegen met een nauwkeurigheid van 0,1 g en te onthouden met welk lepelvolume die overeenkomt.

Capsules zijn handig voor wie niet met een weegschaal wil rommelen of niet houdt van de smaak van zoet water in de avond. Ze bevatten meestal 500 of 1000 mg glycine. Voor een dosis van 3 g zijn dat 3–6 capsules — aanvaardbaar, maar de kosten per gram zijn hoger dan bij poeder.

Capsules zijn ook zinvol voor onderweg: ze zijn gemakkelijk mee te nemen, ze morsen niet en roepen geen vragen op bij de controle op de luchthaven, in tegenstelling tot wit poeder in een zakje.

Sublinguale tabletten van 100 mg

In Oekraïne en andere landen van de post-Sovjetruimte is de bekendste vorm de glycinetabletten van 100 mg om onder de tong op te zuigen. Ze zijn geregistreerd als geneesmiddel, hebben een bijsluiter met indicaties en worden in apotheken zonder recept verkocht. Voor velen wordt juist deze vorm geassocieerd met het woord „glycine”.

Het idee van sublinguale inname is dat de stof via het mondslijmvlies wordt opgenomen, buiten het maag-darmkanaal om. Voor een aminozuur als glycine, dat goed oplosbaar en bij inslikken goed opneembaar is, biedt de sublinguale route echter geen duidelijke voordelen, en de dosis van 100 mg is zeer klein vergeleken met de hoeveelheid glycine die een mens dagelijks via de voeding binnenkrijgt.

De bewijsbasis van de sublinguale tabletten is beperkt: er bestaan voornamelijk oude lokale publicaties, en kwalitatieve gerandomiseerde onderzoeken, gepubliceerd in internationale peer-reviewed tijdschriften, zijn er vrijwel niet. Dit betekent niet dat de tabletten schadelijk zijn, maar hun werkzaamheid is niet bevestigd op het niveau dat in de evidence-based geneeskunde wordt aanvaard.

Als je toch voor deze vorm kiest, houd je dan aan de bijsluiter van het geneesmiddel. En als het doel is de omstandigheden van de slaaponderzoeken na te bootsen, is het rationeler om poeder of capsules te kiezen.

Glycinaten, collageen en gecombineerde producten

„Magnesiumglycinaat” (bisglycinaat), „zinkglycinaat”, „ijzerbisglycinaat” zijn chelaatverbindingen van mineralen, waarin glycinemoleculen aan een metaalion zijn gebonden. Zulke vormen worden gewaardeerd om hun goede verdraagbaarheid, maar als bron van glycine zijn ze onbeduidend: in een typische dosis van het mineraal zit slechts een fractie van een gram aminozuur.

Collageenpeptiden en gelatine zijn een alternatieve bron van glycine. Ongeveer een derde van de aminozuurresten van collageen is glycine, dus 10–15 g collageen levert een merkbare hoeveelheid van dit aminozuur samen met proline en hydroxyproline. Voor de ondersteuning van bindweefsel heeft zo'n formaat meer bewijs dan zuivere glycine (Shaw et al., 2017).

• Magnesiumglycinaat:wordt gekozen om het magnesium; er zit weinig glycine in.
• Collageen, gelatine:worden gekozen voor bindweefsel; glycine als onderdeel van een aminozuurmengsel.
• Formules voor de slaap:glycine samen met melatonine, magnesium, L-theanine, plantenextracten.
• GlyNAC-producten:glycine met N-acetylcysteïne; onderzocht bij ouderen.

Gecombineerde „slaapformules” zijn handig, maar bevatten vaak een kleine dosis glycine, en meerdere actieve bestanddelen bemoeilijken de beoordeling van het effect. Bovendien is melatonine in sommige landen receptplichtig en in andere niet, dus de samenstelling van in het buitenland aangeschafte producten is bijzonder zorgvuldig te controleren.

Als je wilt begrijpen of juist glycine helpt, begin dan met een monoproduct en overweeg pas daarna, zo nodig, combinaties.

Hoe kiezen en de kwaliteit controleren

Aangezien glycine een eenvoudige en goedkope stof is, zit het verschil tussen producten voornamelijk in de zuiverheid, de productiecontrole en de transparantie van de etikettering. Let op de volgende punten.

Ten eerste de samenstelling: in een kwalitatief poeder hoort alleen glycine te zitten, zonder extra bestanddelen. In capsules zijn een omhulsel en een minimum aan hulpstoffen toegestaan. Kleurstoffen, aroma's en suiker in een eenvoudig aminozuur zijn een teken van marketinggerichte en niet functionele verpakking.

Ten tweede de kwaliteitsdocumenten: GMP-certificaten, analyses van onafhankelijke laboratoria, farmacopeekwaliteit van de grondstof (bijvoorbeeld overeenstemming met de Europese Farmacopee of USP). Voor sporters die dopingcontroles ondergaan, zijn programma's voor certificering op de afwezigheid van verboden stoffen nuttig, hoewel glycine zelf niet op de verbodslijst van WADA staat.

Ten derde de bewaring: glycinepoeder is stabiel, maar na het openen van de pot moet het goed gesloten op een droge plaats worden bewaard. Geklonterd poeder is op zichzelf niet gevaarlijk, maar wijst op contact met vocht en bemoeilijkt een nauwkeurige dosering.

Conclusies van de redactie

Alle vormen van glycine bevatten hetzelfde molecuul; ze verschillen in dosis, gemak en prijs. Voor de dosis van 3 g, die in de slaaponderzoeken is bestudeerd, zijn poeder en capsules het meest praktisch.

De sublinguale tabletten van 100 mg hebben een beperkte bewijsbasis en een zeer kleine dosis vergeleken met de onderzoeken. Mineraalglycinaten zijn geen bron van glycine, en collageen en gelatine zijn een apart instrument voor bindweefsel.

Kies een monoproduct met een transparante samenstelling en kwaliteitsdocumenten, en overweeg combinaties alleen wanneer je de bijdrage van elk bestanddeel begrijpt.

We raden ook onze artikelen „Hoe glycine in te nemen: dosering, tijdstip, duur”, „Het nut van glycine voor sporters: de bewijsbasis” en „L-lysine: verkrijgbare vormen en welke te kiezen” aan.

Bronnen

1. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
2. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77.
3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
4. Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):847–853.
5. Wang W, Wu Z, Dai Z, Yang Y, Wang J, Wu G. Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health. Amino Acids. 2013;45(3):463–477.
6. World Anti-Doping Agency. The World Anti-Doping Code: International Standard. Prohibited List. Montreal: WADA; актуальна редакція.