Het nut van glycine voor sporters: de bewijsbasis

Glycine behoort niet tot de „sterren” onder de sportsupplementen zoals creatine of cafeïne, maar de belangstelling ervoor groeit. Het wordt aangeboden voor een betere slaap, ondersteuning van de pezen, antioxidantbescherming en zelfs behoud van spieren. De redactie heeft geanalyseerd welke van deze effecten door onderzoek bij mensen zijn bevestigd, welke alleen bij dieren, en welke voorlopig hypothesen blijven.

Hoe de bewijsbasis van glycine te beoordelen

Als het gaat om het nut van welk supplement dan ook voor sporters, onderscheidt de redactie meerdere niveaus van bewijs. Het hoogste zijn gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken bij getrainde mensen met meting van sportprestaties. Daarna volgen onderzoeken bij ongetrainde mensen, vervolgens studies met tussenliggende maten (markers in het bloed, subjectieve schalen), en ten slotte onderzoeken bij dieren en cellen.

Voor glycine is het beeld specifiek: directe onderzoeken waarin glycine de kracht, het uithoudingsvermogen of de snelheid bij sporters zou verbeteren, zijn er vrijwel niet. Daar staan wel kleine klinische studies over de slaap, onderzoek naar de stofwisseling bij ouderen en een aanzienlijke hoeveelheid experimentele gegevens bij dieren tegenover.

Dit betekent niet dat glycine nutteloos is. Maar het betekent wel dat beweringen als „glycine verhoogt de kracht” of „versnelt de spiergroei” op dit moment geen directe bevestiging hebben. Het nut voor sporters is, als het er is, hoogstwaarschijnlijk indirect — via de slaap, het herstel en de toestand van het bindweefsel.

Nog een belangrijk punt: een deel van het slaaponderzoek is uitgevoerd door wetenschappers die verbonden zijn aan een Japanse aminozuurfabrikant. Dit maakt de resultaten niet ongeldig, maar het is een reden om te wachten op onafhankelijke herhalingen.

Slaap en prestatievermogen overdag

Dit is de sterkste richting. Inagawa en collega's (2006) rapporteerden dat 3 g glycine voor het slapengaan de subjectieve slaapkwaliteit verbeterde bij mensen met klachten daarover. Yamadera en collega's (2007) vulden dit aan met polysomnografie: glycine verkortte de tijd tot het intreden van diepe slaap en hing samen met een verbeterd welbevinden in de ochtend.

Voor sporters is het onderzoek van Bannai en collega's (2012) bijzonder interessant. De slaap van de deelnemers werd gedurende drie nachten met 25% beperkt. Degenen die glycine kregen, rapporteerden minder vermoeidheid en slaperigheid overdag en toonden betere resultaten in een test op psychomotorische waakzaamheid vergeleken met de placebo.

Het mechanisme, voorgesteld door Kawai en collega's (2015) in diermodellen, is een daling van de kerntemperatuur van het lichaam via verwijding van de perifere bloedvaten, gemedieerd door NMDA-receptoren van de nucleus suprachiasmaticus. Dit is een natuurlijk fysiologisch signaal om in slaap te vallen en geen sederende werking, waardoor glycine 's ochtends geen „zwaar hoofd” veroorzaakt.

Praktische conclusie: voor sporters bij wie de slaap lijdt door avondtrainingen, vluchten of wedstrijdstress kan glycine een mild hulpmiddel zijn. Toch vervangt het geen slaapritme, beperking van beeldschermen en cafeïne in de avond, en lost het geen problemen op bij klinische slapeloosheid.

Bindweefsel en collageen

Pezen, gewrichtsbanden en kraakbeen bestaan voornamelijk uit collageen, en elke derde rest van de collageenketen is glycine. Meléndez-Hevia en collega's (2009) opperden de hypothese dat het vermogen van het lichaam om glycine aan te maken niet de behoefte voor de synthese van collageen dekt en dat het tekort enkele grammen per dag bedraagt. Als dat zo is, zou extra glycine de vernieuwing van het bindweefsel kunnen ondersteunen.

Directe onderzoeken met zuivere glycine bij sporters zijn er in deze context niet. Qua inhoud het meest verwant zijn de studies met gelatine en collageenpeptiden, waarin glycine een aanzienlijk deel van de aminozuren uitmaakt. Shaw en collega's (2017) toonden aan dat 15 g met vitamine C verrijkte gelatine een uur vóór een korte springbelasting de marker van collageensynthese in het bloed verhoogde, en in een laboratoriummodel de mechanische eigenschappen van gewrichtsbanden.

Gelatine bevat echter niet alleen glycine, maar ook proline, hydroxyproline, lysine en andere aminozuren. De bijdrage van juist glycine uit zulke gegevens afzonderen is onmogelijk. De redactie is daarom van mening dat voor de ondersteuning van bindweefsel gelatine of collageenpeptiden samen met vitamine C een op bewijs beter onderbouwde keuze zijn.

Tegelijk kan glycine als afzonderlijk supplement een goedkope manier zijn om de inname van dit aminozuur te vergroten voor wie al collageen voor de gewrichten inneemt of een dieet met weinig producten die rijk zijn aan bindweefsel volgt.

Creatine, glutathion en de stofwisseling

Glycine is een van de drie voorlopers van creatine (samen met arginine en methionine). De eigen synthese van creatine wordt echter gereguleerd door het enzym arginine-glycine-amidinotransferase, waarvan de activiteit door creatine zelf wordt geremd (Brosnan, Brosnan, 2007). De inname van glycine verhoogt de creatinevoorraad in de spieren daarom niet zoals de directe inname van creatinemonohydraat dat doet.

Met glutathion ligt de situatie anders. Sekhar en collega's (2011) toonden aan dat bij ouderen de verlaagde synthese van glutathion herstelde bij inname van cysteïne en glycine samen, en dat dit gepaard ging met een daling van markers van oxidatieve stress. Vervolgstudies van deze groep met de combinatie GlyNAC (glycine + N-acetylcysteïne) bij ouderen rapporteerden een verbetering van een reeks parameters, waaronder de knijpkracht.

Interessant zijn ook de gegevens van Gannon en collega's (2002): glycine, ingenomen samen met glucose, verlaagde de stijging van de bloedglucosespiegel bij gezonde mensen. Praktische betekenis voor sporters heeft deze ontdekking voorlopig niet, maar ze laat zien dat glycine de koolhydraatstofwisseling beïnvloedt.

Bij jonge, gezonde mensen met voldoende eiwitinname is een glutathiontekort onwaarschijnlijk, dus het overdragen van de bij ouderen verkregen resultaten op sporters is onjuist. Deze gegevens zijn belangrijker voor sportveteranen en oudere mensen die trainen.

Behoud van spieren en ontsteking: gegevens uit modellen

Het „sportiefst” klinken de dierproeven. Ham en collega's (2014) toonden aan dat toediening van glycine het verlies van spiermassa verminderde in een model van kankercachexie bij muizen. Andere studies van dezelfde groep onderzochten glycine bij spieratrofie veroorzaakt door andere factoren, en rapporteerden eveneens een beschermend effect.

Het voorgestelde mechanisme houdt verband met de ontstekingsremmende werking van glycine: glycinereceptoren zijn niet alleen in het zenuwstelsel aangetroffen, maar ook op cellen van het immuunsysteem, met name macrofagen. Activering daarvan kan de productie van pro-inflammatoire cytokinen verlagen. De review van Razak en collega's (2017) vat zulke gegevens samen.

Tussen een muismodel van cachexie en een gezonde sporter die spieren op dieet wil behouden, ligt echter een enorme afstand. De doses bij dieren, de wijzen van toediening en de fysiologische context verschillen aanzienlijk. Op basis van deze gegevens is het voorlopig onmogelijk glycine aan te bevelen voor het behoud van spieren bij mensen.

Glycine staat niet op de verbodslijst van WADA, dus de inname ervan brengt geen antidopingrisico's met zich mee, mits het product kwalitatief is. Sporters die worden getest, doen er goed aan producten te kiezen met onafhankelijke certificering op de afwezigheid van verboden stoffen.

• Realistische verwachtingen: een milde verbetering van de slaap en het welbevinden bij slaaptekort.
• Een mogelijke, maar niet bewezen bijdrage aan de ondersteuning van het bindweefsel.
• Het ontbreken van een bewezen invloed op kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa.

Conclusies van de redactie

Direct bewijs dat glycine de sportprestaties verbetert, is er op dit moment niet. Het nut ervan voor sporters is hoogstwaarschijnlijk indirect — via de slaap en het herstel.

Het best onderzochte effect is de verbetering van de subjectieve slaapkwaliteit en het prestatievermogen overdag bij inname van 3 g voor het slapengaan, vooral bij slaaptekort.

Gegevens over collageen, glutathion en het behoud van spieren zijn interessant, maar zijn voornamelijk verkregen uit indirecte onderzoeken, bij ouderen of bij dieren, en vereisen dus bevestiging.

We raden ook aan onze artikelen „Glycine: wat het is en hoe het werkt”, „Hoe glycine in te nemen: dosering, tijdstip, duur” en „Glycine: verkrijgbare vormen en welke te kiezen” te lezen.

Bronnen

1. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77.
2. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
3. Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.
4. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–1416.
5. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
6. Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):847–853.
7. Ham DJ, Murphy KT, Chee A, Lynch GS, Koopman R. Glycine administration attenuates skeletal muscle wasting in a mouse model of cancer cachexia. Clin Nutr. 2014;33(3):448–458.
8. Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009;34(6):853–872.