Hoe glycine in te nemen: dosering, tijdstip, duur

Glycine wordt verkocht in doses van 100 mg tot enkele grammen, en de aanbevelingen op internet variëren van „één tablet onder de tong” tot „een lepel poeder drie keer per dag”. De redactie heeft de doseringen verzameld die werkelijk in onderzoek zijn bestudeerd, en legt uit hoe je de dosis, het tijdstip van inname en de duur van de kuur kiest, afhankelijk van het doel.

Waarvan de dosering van glycine afhangt

Glycine is een gewoon aminozuur uit de voeding, dus er bestaat er geen enkele „officiële” dosis voor, zoals voor geneesmiddelen. De dosering wordt bepaald aan de hand van twee bronnen: klinische onderzoeken waarin een concreet effect werd bestudeerd, en algemene noties over een veilige hoeveelheid. Het eerste punt is belangrijker: als een dosis niet voor een bepaald doel is bestudeerd, is het onmogelijk iets over de werkzaamheid ervan te zeggen.

Het doel van de inname is de belangrijkste factor. Voor de verbetering van de slaap werd 3 g voor het slapengaan onderzocht. Voor de ondersteuning van bindweefsel wordt glycine als onderdeel van gelatine of collageen samen met vitamine C overwogen. Voor metabole doelen bij ouderen werd de dosering per kilogram lichaamsgewicht berekend, en die was aanzienlijk hoger.

De tweede factor is de inname via voeding. Wie regelmatig bouillons, vleesgelei, gerechten met kippenvel eet of collageenpeptiden inneemt, krijgt meer glycine binnen dan wie zich voornamelijk voedt met mager vlees en zuivelproducten. Dit verandert de dosis voor de slaap niet, maar beïnvloedt wel de zinvolheid van inname „voor de gewrichten”.

De derde factor is de individuele verdraagbaarheid. Glycine wordt door de meeste mensen goed verdragen, maar bij grote eenmalige doses kan er maagongemak optreden. Begin daarom liever met een kleinere hoeveelheid en verhoog die geleidelijk, waarbij je het welbevinden beoordeelt.

Glycine voor de slaap: dosis en tijdstip van inname

In de Japanse onderzoeken (Inagawa et al., 2006; Yamadera et al., 2007; Bannai et al., 2012) namen de deelnemers 3 g glycine kort voor het slapengaan in. Dit is de best onderbouwde dosis voor dit doel. Kleinere hoeveelheden, zoals 100–500 mg, zijn voor de verbetering van de slaap niet systematisch onderzocht.

Wat het tijdstip betreft, namen de deelnemers in de meeste studies glycine ongeveer 30–60 minuten voor het naar bed gaan of vlak daarvoor in. Het mechanisme — een daling van de kerntemperatuur van het lichaam via verwijding van de perifere bloedvaten (Kawai et al., 2015) — ontwikkelt zich in ongeveer een uur, wat overeenkomt met dit tijdstip van inname.

Glycinepoeder heeft een aangename zoetige smaak en lost goed op in water, waardoor het handig in te nemen is in een klein glas water of kruidenthee. Capsules zijn ook geschikt, maar voor 3 g zijn enkele capsules van 500–1000 mg nodig.

Inname op een lege maag of na de maaltijd maakt voor de slaap geen wezenlijk verschil. Bij een gevoelige maag kun je glycine echter beter niet op een lege maag innemen na een lange pauze in het eten. Een zware avondmaaltijd vlak voor het slapengaan verslechtert de slaap op zichzelf al, dus optimaal is een lichte avondmaaltijd enkele uren voor de rust.

Glycine vervangt geen slaaphygiëne. Een regelmatig schema, een donkere, koele slaapkamer, het vermijden van cafeïne in de tweede helft van de dag en beperking van beeldschermen voor het slapengaan hebben een grotere invloed dan welk supplement dan ook.

Glycine voor bindweefsel en andere doelen

Als jouw doel de ondersteuning van pezen, gewrichtsbanden en gewrichten is, werkt het op bewijs beter met gelatine of collageenpeptiden dan met zuivere glycine. Shaw en collega's (2017) toonden aan dat 15 g gelatine met vitamine C een uur vóór een korte inspanning de markers van collageensynthese verhoogde. Gelatine bevat glycine samen met proline en hydroxyproline.

Zuivere glycine is te overwegen als aanvulling op een dieet dat arm is aan bindweefselproducten. Er zijn echter geen concrete onderzoeken die de optimale dosis glycine voor gewrichten of pezen bij mensen zouden bepalen, dus alle cijfers zijn hier voorwaardelijk. Het is verstandig de hoeveelheden die in andere onderzoeken zijn gebruikt niet te overschrijden en het resultaat te beoordelen.

Voor mensen die glycine overdag innemen met het oog op „kalmering”, is het goed te bedenken dat er weinig kwalitatief onderzoek naar inname overdag bij stress is. Beoordeel bij de eerste inname overdag de reactie, want sommige mensen ervaren ontspanning.

De sublinguale tabletten van 100 mg, die populair zijn in Oekraïense apotheken, worden onder de tong opgezogen overeenkomstig de bijsluiter van het geneesmiddel. Deze dosis is echter 30 maal kleiner dan in de slaaponderzoeken, en kwalitatief internationaal onderzoek naar de werkzaamheid ervan is er vrijwel niet. Als je voor deze vorm kiest, houd je dan aan de instructie van de fabrikant.

• voor de slaap — 3 g, 30–60 minuten voor het slapengaan;
• voor bindweefsel — gelatine of collageen met vitamine C, een uur vóór de inspanning;
• voor andere doelen — alleen binnen de met een arts of diëtist afgestemde grenzen.

Duur van de inname en pauzes

De slaaponderzoeken met glycine waren kort — van enkele dagen tot enkele weken. Daarom zijn er weinig op bewijs gebaseerde gegevens over de werkzaamheid en veiligheid van dagelijkse inname gedurende vele maanden. Tegelijk is glycine een normaal bestanddeel van de voeding, en er is geen reden om ophoping of gewenning te verwachten zoals bij sommige slaapmiddelen.

De redactie stelt een praktische aanpak voor: glycine innemen als kuur van 2–4 weken, waarbij je het effect beoordeelt aan de hand van eenvoudige maten — de inslaaptijd, het aantal nachtelijke ontwakingen, het welbevinden in de ochtend. Als er geen merkbare verbetering is, heeft het geen zin de inname voort te zetten.

Als er wel een effect is, kun je de inname voortzetten of overgaan op „situationeel” gebruik: in perioden van intensieve trainingen, vluchten, wedstrijden, wanneer de slaap het meest lijdt. Zo'n aanpak maakt het mogelijk het supplement gericht te gebruiken.

Specifieke „ontwenningsverschijnselen” bij het staken van de inname van glycine zijn niet beschreven. Als je het echter innam voor de slaap en ermee bent gestopt, is er mogelijk een subjectief verschil in slaapkwaliteit — let in dat geval op de basisgewoonten en raadpleeg zo nodig een arts.

Praktische tips en veelgemaakte fouten

De eerste veelgemaakte fout is van glycine het effect van een slaapmiddel te verwachten. Het „schakelt” een mens niet uit, maar vergemakkelijkt zachtjes het inslapen en verbetert de slaapkwaliteit. Bij chronische slapeloosheid, slaapapneu of depressie lost het supplement het probleem niet op, en is onderzoek nodig.

De tweede fout is het combineren van meerdere middelen voor de slaap „voor de zekerheid”: melatonine, magnesium, valeriaan, glycine, antihistaminica. De totale werking kan onvoorspelbaar zijn, en het is onmogelijk te begrijpen wat er precies helpt. Voeg liever één middel tegelijk toe en beoordeel het resultaat.

De derde fout is een onnauwkeurige dosering van het poeder. Maatlepels in verschillende verpakkingen hebben een verschillend volume, en de stortdichtheid van het poeder verschilt. Weeg voor de nauwkeurigheid één keer een portie op een keukenweegschaal en onthoud hoeveel dat in lepels is.

De vierde is het negeren van interacties. Voor mensen die clozapine innemen, wordt glycine zonder overleg met een psychiater niet aanbevolen (Evins et al., 2000). Bij diabetes is het goed te bedenken dat glycine de glucosespiegel na de maaltijd kan beïnvloeden (Gannon et al., 2002).

Conclusies van de redactie

De best onderbouwde dosis glycine is 3 g, 30–60 minuten voor het slapengaan, ter verbetering van de kwaliteit ervan en van het welbevinden overdag.

Voor de ondersteuning van bindweefsel is het op bewijs beter gelatine of collageen met vitamine C te gebruiken dan zuivere glycine.

Een verstandige aanpak is een kuur van 2–4 weken met beoordeling van het resultaat, en daarna situationele inname in perioden van verhoogde belasting.

We raden ook aan onze artikelen „Glycine: verkrijgbare vormen en welke te kiezen”, „Bijwerkingen van glycine” en „Wie glycine niet mag innemen” te lezen.

Bronnen

1. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77.
2. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
3. Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.
4. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–1416.
5. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
6. Evins AE, Fitzgerald SM, Wine L, et al. Placebo-controlled trial of glycine added to clozapine in schizophrenia. Am J Psychiatry. 2000;157(5):826–828.
7. Gannon MC, Nuttall JA, Nuttall FQ. The metabolic response to ingested glycine. Am J Clin Nutr. 2002;76(6):1302–1307.