Waarmee L-lysine te combineren

L-lysine wordt zelden „solo” verkocht: fabrikanten voegen er graag vitamine C, zink, kruidenextracten of arginine aan toe. Een deel van deze combinaties heeft een logische biochemische onderbouwing, een deel alleen een marketingmatige. De redactie heeft uitgezocht waarmee lysine werkelijk zinvol te combineren is, welke combinaties je beter vermijdt en hoe je het niet overdrijft met de totale doses.

Principes van het combineren van aminozuren en micronutriënten

Voordat we het over concrete combinaties hebben, is het goed de algemene regels te schetsen. Aminozuren worden in de dunne darm opgenomen met behulp van transporteiwitten, en deze transporters zijn vaak gemeenschappelijk voor meerdere qua bouw vergelijkbare moleculen. Lysine behoort samen met arginine en ornithine tot de kationische (basische) aminozuren, en juist met hen concurreert het het sterkst.

Vitaminen en mineralen daarentegen fungeren meestal als cofactoren van enzymen die lysine omzetten in andere verbindingen. Hier kan een combinatie zinvol zijn, maar alleen wanneer er in het lichaam een reëel tekort aan de cofactor is. Als er voldoende vitamine C of ijzer is, zal een extra portie de processen niet versnellen.

Het derde principe is de totale dosis. Lysine zit in eiwitten, aminozuurcomplexen, BCAA-mengsels met toegevoegde essentiële aminozuren en collageenproducten. Wie meerdere supplementen tegelijk inneemt, kan ongemerkt de geplande hoeveelheid aanzienlijk overschrijden.

En ten slotte moet de combinatie doelmatig zijn voor het concrete doel. Voor de preventie van herpes, de ondersteuning van bindweefsel of het bijsturen van het dieet van een vegetariër zullen de „ideale paren” verschillen, dus een universele formule bestaat niet.

Lysine en vitamine C: collageen en carnitine

De biochemisch best onderbouwde combinatie is lysine en vitamine C. Bij de synthese van collageen zet het enzym lysylhydroxylase een deel van de lysineresten om in hydroxylysine. Dit enzym heeft, net als prolylhydroxylase, ascorbinezuur en ijzer nodig. Zonder vitamine C worden de collageenvezels onvolwaardig gevormd — zo ontstaat scheurbuik.

Vitamine C is ook nodig voor de synthese van carnitine uit lysine en methionine. Carnitine transporteert vetzuren naar de mitochondriën voor oxidatie, en de vorming ervan in het lichaam hangt af van meerdere cofactoren: vitamine C, vitamine B6, ijzer en niacine (Rebouche, 1992).

In de praktijk heeft een mens met een gewoon dieet dat groente en fruit bevat, echter zelden een tekort aan vitamine C. Het toevoegen van 100–500 mg ascorbinezuur aan lysine is daarom eerder een „verzekering” dan een noodzakelijke voorwaarde. Er is geen schade van zo'n combinatie, mits er geen contra-indicaties voor vitamine C zijn, zoals aanleg voor oxalaatstenen in de nieren.

Voor sporters die geïnteresseerd zijn in de ondersteuning van pezen en gewrichtsbanden is lysine niet het belangrijkste „collageen”-ingrediënt. Het onderzoek van Shaw en collega's (2017) toonde aan dat de inname van met vitamine C verrijkte gelatine vóór inspanning de markers van collageensynthese verhoogde. Gelatine bevat al lysine, glycine en proline in de juiste verhoudingen.

Lysine, zink en calcium

De combinatie van lysine met zink is een klassieker van producten „voor de lippen en de immuniteit”. Zink is nodig voor de normale werking van het immuunsysteem, en een tekort eraan hangt samen met vaker voorkomende infecties. De logica van de fabrikanten is eenvoudig: lysine, dat de frequentie van herpesrecidieven kan verminderen, combineren met zink, dat de immuniteit ondersteunt.

Er zijn weinig directe kwalitatieve onderzoeken die het voordeel van de combinatie „lysine + zink” boven elk bestanddeel afzonderlijk zouden aantonen. Zo'n combinatie is daarom te beschouwen als handig, maar niet als bewezen synergetisch. Het is belangrijk de dosis zink in de gaten te houden: langdurige inname van hoge doses kan een kopertekort veroorzaken.

Met calcium ligt de situatie interessanter. Civitelli en collega's (1992) toonden aan dat lysine de opname van calcium in de darm verhoogt en de uitscheiding ervan via de urine verlaagt. In theorie maakt dit de combinatie van lysine met calcium voordelig voor mensen met een onvoldoende inname van calcium.

Er is echter ook een keerzijde: bij mensen met aanleg voor hypercalciëmie of calciumstenen in de nieren is zo'n versterking ongewenst. Mensen die al hoge doses calcium en vitamine D innemen, kunnen alleen na overleg met een arts lysine toevoegen.

Lysine en arginine: partners of concurrenten

Lysine en arginine vormen het meest tegenstrijdige paar. Enerzijds worden ze vaak gecombineerd in producten voor „het groeihormoon” of „stressvermindering”. Anderzijds concurreren ze om gemeenschappelijke transporters van kationische aminozuren, en hoge doses van het ene kunnen het niveau van het andere in het bloed en de weefsels beïnvloeden.

Het onderzoek van Smriga en collega's (2007) toonde aan dat de combinatie van L-lysine en L-arginine gedurende een week de angstscores en het basale cortisol verlaagde bij gezonde mensen onder stressvolle omstandigheden. Het effect werd juist voor de combinatie waargenomen, dus het overdragen ervan op lysine afzonderlijk is onjuist.

Wat het groeihormoon betreft, vond een vroeg onderzoek van Isidori (1981) een stijging van het niveau ervan na de combinatie van beide aminozuren, maar latere studies met sporters bevestigden dit niet. Er is dus geen zwaarwegende grond om zo'n combinatie te kopen voor „natuurlijke stimulatie van hormonen”.

Als je lysine echter inneemt voor de preventie van herpes, is de logica omgekeerd: in laboratoriumonderzoek gebruikt het virus arginine voor replicatie, dus de gelijktijdige inname van hoge doses arginine in stikstofoxidedonoren en pre-workoutcomplexen is in strijd met het doel. Mensen die vatbaar zijn voor herpesuitslag doen er goed aan te letten op de samenstelling van zulke producten.

Lysine in het sportdieet: eiwit, ijzer, collageen

Voor de meeste mensen die trainen, is gewone voeding en eiwit de belangrijkste bron van lysine. Wei-, caseïne- en ei-eiwitten bevatten veel lysine, dus een apart supplement daarbovenop is meestal niet nodig. Als je toch lysine wilt innemen, kun je het eenvoudig aan een eiwitshake toevoegen — dat is handig en maskeert de bittere smaak van het hydrochloride.

• Plantaardige eiwitten:erwteneiwit is rijk aan lysine, terwijl rijsteiwit er minder van bevat; een mengsel van erwt en rijst compenseert dit verschil gedeeltelijk.
• Collageenpeptiden en gelatine:bevatten lysine, hydroxylysine, glycine en proline, maar zijn arm aan tryptofaan, en zijn daarom geen volwaardig eiwit.
• IJzer:volgens de review van Rushton (2002) verbeterde bij vrouwen met haaruitval en een laag ferritine het toevoegen van lysine aan ijzerpreparaten de respons; ijzer moet alleen worden ingenomen bij een bevestigd tekort.
• Creatine, bèta-alanine, cafeïne:er zijn geen bekende interacties met lysine, ze kunnen onafhankelijk worden ingenomen.

Wat het tijdstip van inname betreft, is er geen duidelijk bewijs voor het voordeel van inname in de ochtend of de avond. In herpesonderzoeken werd de totale dagdosis over meerdere innamen bij de maaltijd verdeeld, wat het risico op maagongemak vermindert. Deze aanpak is ook in andere gevallen verstandig toe te passen.

Vegetariërs en veganisten doen er goed aan hun dieet zo op te bouwen dat granen met peulvruchten worden gecombineerd. Klassieke paren — rijst met bonen, brood met hummus, boekweit met linzen — leveren een beter aminozuurprofiel dan welke bron afzonderlijk ook.

Conclusies van de redactie

De biochemisch meest logische combinatie is lysine met vitamine C, aangezien ascorbinezuur nodig is voor de synthese van collageen en carnitine. De combinatie met zink is handig, maar de synergie ervan is niet bewezen.

Lysine versterkt de opname van calcium, wat een plus of een min kan zijn afhankelijk van de gezondheidstoestand. IJzer is alleen zinvol toe te voegen bij een bevestigd tekort.

Lysine en arginine concurreren om transport; voor de preventie van herpes zijn hoge doses arginine ongewenst, en het effect van de combinatie op het groeihormoon is niet bevestigd.

We raden ook aan kennis te nemen van onze artikelen „L-lysine: verkrijgbare vormen en welke te kiezen”, „Mythes over L-lysine” en „Glycine: wat het is en hoe het werkt”.

Bronnen

1. Rebouche CJ. Carnitine function and requirements during the life cycle. FASEB J. 1992;6(15):3379–3386.
2. Civitelli R, Villareal DT, Agnusdei D, et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. Nutrition. 1992;8(6):400–405.
3. Smriga M, Ando T, Akutsu M, et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Biomed Res. 2007;28(2):85–90.
4. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
5. Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002;27(5):396–404.
6. Isidori A, Lo Monaco A, Cappa M. A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids. Curr Med Res Opin. 1981;7(7):475–481.
7. Griffith RS, Walsh DE, Myrmel KH, et al. Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Treatment and prophylaxis. Dermatologica. 1987;175(4):183–190.